Κόπωση & έλλειψη ενέργειας στην εμμηνόπαυση

Ένα από τα πιο κοινά συμπτώματα που βιώνουν οι γυναίκες εξαιτίας της πτώσης των οιστρογόνων στην κλιμακτήριο και την εμμηνόπαυση είναι το μόνιμο αίσθημα κούρασης και της υπερβολικής εξάντλησης- φυσικά και σωματικά. Αυτό το άρθρο εξετάζει μερικές από τις πιθανές αιτίες της κόπωσης αυτής και σας δίνει 9 συμβουλές για να επαναφέρετε τη χαμένη ενέργεια στην ζωή σας.

Κατά τη διάρκεια της κλιμακτηρίου και της εμμηνόπαυσης πολλές γυναίκες βιώνουν την μόνιμη έλλειψη ενέργειας, το αίσθημα της κούρασης και της αδυναμίας. Μπορεί να σας εκπλήσσει το ότι πιάνετε τον εαυτό σας μονίμως κουρασμένο χωρίς κάποιο συγκεκριμένο λόγο. Τα σημάδια της εμμηνοπαυσιακής κόπωσης συμπεριλαμβάνουν την έλλειψη προσοχής, τη μειωμένη πνευματική οξύτητα, την ευερεθιστότητα και την απώλεια μνήμης.

Μπορεί η αλλαγή στις ορμόνες να προκαλέσει την εμμηνοπαυσιακή κόπωση?
Η βασικότερη αιτία της κόπωσης στην εμμηνόπαυση είναι η αλλαγή στα επίπεδα των ορμονών. Τα οιστρογόνα, η προγεστερόνη και οι ορμόνες του θυρεοειδούς εμπλέκονται στην ρύθμιση της κυτταρικής ενέργειας στο σώμα. Η διατάραξη της ισορροπίας των ορμονών αυτών μπορεί να οδηγήσει σε ανεξήγητη κούραση.

Άλλα σωματικά συμπτώματα της εμμηνόπαυσης όπως οι νυχτερινές εφιδρώσεις και η αυπνία επίσης συμβάλλουν στην κόπωση. Πολλές γυναίκες υποφέρουν από χρόνια έλλειψη ύπνου, κάτι το οποίο δημιουργεί έντονο αίσθημα κόπωσης μέσα στην ημέρα. Η κόπωση μάλιστα μπορεί να επιδεινώσει και άλλα αρνητικά συμπτώματα όπως το άγχος, τη κακή συγκέντρωση αλλά και την έλλειψη αυτοπεποίθησης. Για αυτούς τους λόγους μπορεί πολύ εύκολα να βρεθείτε μέσα σε έναν φαύλο κύκλο.

Κόπωση στην εμμηνόπαυση: Θωρακίστε το σώμα και το μυαλό σας
Εφόσον συζητήσετε τα δεδομένα με το γιατρό σας, προκειμένου να υποβληθείτε εάν κριθεί απαραίτητο σε εξετάσεις προκειμένου να αποκλειστούν πιο σοβαρές αιτίες για την κόπωση σας ( πχ κάποιο αυτοάνοσο), μπορείτε να δοκιμάσετε κάποιες από τις παρακάτω συμβουλές:

Μην κάνετε υπερβολές στην άσκηση
Μπορείτε να μειώσετε την κόπωση ακολουθώντας μια ήπια μορφή άσκησης, ιδανικά 30 λεπτά την ημέρα, αλλά μπορεί να αυξήσετε την κούραση σας εάν το παρακάνετε. Το περπάτημα, το κολύμπι, η γιόγκα και το ποδήλατο δρουν ωφέλιμα εξισορροπώντας κάποια από τα συμπτώματα της εμμηνόπαυσης.

Να θυμάστε πάντα όμως πως η υπερβολή στην άσκηση μπορεί να έχει το αντίθετο αποτέλεσμα

Μειώστε τις διεγερτικές ουσίες όπως ο καφές και το αλκοόλ
Πέρα από τις ορμονικές αλλαγές και την κακή ποιότητα ύπνου, η κόπωση μπορεί να οφείλεται και σε άλλους παράγοντες όπως ο χαμηλός σίδηρος, το στρες, η πολλή δουλειά, διάφορες αλλεργίες αλλά και ελλείψεις σε μικροθρεπτικά συστατικά. Ο οργανισμός σας δουλεύει ήδη πολύ σκληρά για να επαναφέρει την ισορροπία στις ορμόνες σας και είναι πολύ σημαντικό να μην τον ζορίζετε παραπάνω. Προσπαθήστε να μειώσετε το στρες και να κόψετε διεγερτικές ουσίες όπως ο καφές, το αλκοόλ και τα τσιγάρα.

Κάντε ένα “power nap”
Πολλές γυναίκες βρίσκουν ιδιαίτερα βοηθητικό τον ύπνο για 20-30 λεπτά μέσα στην ημέρα ως τρόπο αντιμετώπισης της κούρασης. Ξαπλώστε στο κρεβάτι σας, κάντε μασάζ στον αυχένα και τους ώμους σας με ένα λαδάκι που περιέχει χαλαρωτικές σταγόνες λεβάντας, φορέστε μια μάσκα ματιών και κοιμηθείτε. Ένα power nap είναι απαραίτητο για να ανανεωθείτε σωματικά και πνευματικά.

Κάντε ασκήσεις αναπνοής στο γραφείο σας
Εάν ο διαλογισμός δεν σας ταιριάζει, βρείτε έναν άλλο τρόπο να χαλαρώνετε. Εάν για παράδειγμα είστε στο γραφείο πολλές ώρες την ημέρα, δημιουργήστε μικρά διαλλείματα ώστε να κάνετε μερικές ασκήσεις αναπνοής. Κλείστε τα μάτια σας και εισπνεύστε βαθιά και αργά μετρώντας ως το 4, στη συνέχεια εκπνεύστε αργά μετρώντας ως το 6. Κάντε το 10 φορές κάθε μια ώρα. Μπορεί η άσκηση να διαρκεί μόνο 15 δευτερόλεπτα αλλά η επίδρασή της είναι πραγματικά μεγάλη.

Ήλιος και φρέσκος αέρας
Φροντίστε να εκτίθεστε στον ήλιο και να εισπνέετε καθαρό αέρα καθημερινά. Βγείτε έξω από το γραφείο την ώρα του μεσημεριανού ή κάποιου άλλου διαλλείματος και απολαύστε τον φρέσκο αέρα.

Σωστή διατροφή και ενυδάτωση
Ακολουθήστε τις βασικές αρχές της Μεσογειακής Διατροφής και μην πάτε για ύπνο χωρίς να έχετε καταναλώσει τουλάχιστον 8 ποτήρια νερό μέσα στην ημέρα!

Ανακαλύψτε τις ασχολίες που σας γεμίζουν ενέργεια
Η κάθε γυναίκα έχει διαφορετικά πράγματα που τις αρέσουν να κάνει για να εκτονωθεί. Σε κάποιες ταιριάζει η ζωγραφική, σε άλλες ο χορός ή ακόμη και η οργάνωση του σπιτιού. Σκεφτείτε, τι είναι αυτό που γεμίζει ΕΣΑΣ ενέργεια και χαρά στη ζωή σας; Δοκιμάστε κάτι εντελώς καινούριο, όπως η γιόγκα και ο διαλογισμός. Αυτές οι ασχολίες σας βοηθούν να χαλαρώσετε νοητικά και σωματικά, μειώνουν την πίεση και δημιουργούν αισθήματα χαλάρωσης. Μην αναλώνεστε σε υποχρεώσεις, ανθρώπους ή καταστάσεις που σας αποδυναμώνου. Μάθετε να λέτε περισσότερα όχι και διαλέξτε πράγματα που ηρεμούν και χαροποιούν ΕΣΑΣ.

Κρατήστε ημερολόγιο, ακόμα και για το πρόγραμμα του ύπνου σας
Κρατήστε ημερολόγιο για να γράφετε τις σκέψεις και τα συναισθήματά σας. Μπορεί να βιώνετε πολλές αλλαγές στην ζωή σας αυτήν την στιγμή (σωματικά, συναισθηματικά, πνευματικά). Το να σημειώνετε όσα αισθάνεστε και σκέφτεστε, είναι ένας ακόμα τρόπος, καθώς αποτυπώνετε όσα σας προβληματίζουν στο χαρτί, να τα δείτε και από μια διαφορετική γωνία.

Σημειώστε ακόμα και το πρόγραμμα ύπνου σας. Φτιάξτε μια καλή ρουτίνα για τον εαυτό σας συμπεριλαμβανομένου των ωρών που πέφτετε για ύπνο και ξυπνάτε. Με αυτόν τον τρόπο θα ενισχύσετε την ποιότητα του ύπνου σας.

Χαρούλα Μπιλάλη
BSC MMEDSC ΒΙΟΛΟΓΟΣ