Γιαούρτι πηγή μακροζωίας & ευζωίας

Η Διατροφολόγος – Διαιτολόγος Κυριακή Απέργη μας αποκρυπτογραφεί το παραδοσιακό μας προϊόν αλλά και την επίδρασή του στην υγεία και την ποιότητα της ζωή μας.

Τι και αν για κάποιους σημαίνει “δίαιτα” και για άλλους “τζατζίκι”, το γιαούρτι αποτελεί έναν πραγματικό διατροφικό θησαυρό! Χορταίνει πιο πολύ από το γάλα, φημίζεται σαν «τροφή μακροζωίας», ενώ αποδεδειγμένα η κατανάλωση του έχει πολλά να προσφέρει στην υγεία μας!

Το γιαούρτι παράγεται από γάλα με γαλακτική ζύμωση από οξυγαλακτικά βακτήρια (γένους Lactobacillus bulgaricus και του Streptococcus thermophilus). Μάλιστα, ο L.bulgaricus προσδίδει στο γιαούρτι την όξινη γεύση και ο S.thermophilus το χαρακτηριστικό του άρωμα.

«Σαν γαλακτοκομικό προϊόν, το παραδοσιακό γιαούρτι φέρει τα οργανοληπτικά χαρακτηριστικά του γάλακτος από το οποίο προέρχεται, το οποίο μπορεί να είναι αγελαδινό, αιγοπρόβειο, βουβαλίσιο ακόμα και καμήλας ανάλογα την περιοχή που παρασκευάζεται» επισημαίνει η Κυριακή Απέργη «Τελευταία, στο εμπόριο υπάρχουν «φυτικά» γιαούρτια από γάλα σόγιας ή καρύδας. Όσον αφορά τα λιπαρά που περιέχει το γιαούρτι, αυτά αναγράφονται στη συσκευασία και μπορεί να είναι από 0% έως 10%. Για αυτό τον λόγο και οι θερμίδες σε ένα λευκό γιαούρτι κυμαίνονται από 80 έως 180 σε κάθε κεσεδάκι (240 γρ.)».

Το γιαούρτι είναι ένα επεξεργασμένο προϊόν. Στη διάρκεια της επεξεργασίας πόσο χάνεται η θρεπτική αξία;

Κατά την διαδικασία παρασκευής του γιαουρτιού καταστρέφονται οι βιταμίνες Β1, Β6, Β12 και το φολικό οξύ σε ποσοστό της τάξης 20-60%. Επίσης, μειώνεται η λακτόζη κατά 30% και αυξάνεται το γαλακτικό οξύ, η γαλακτόζη, η γλυκόζη, τα ελεύθερα λιπαρά οξέα, τα ελεύθερα αμινοξέα κ.α. γεγονός που καθιστά το γιαούρτι πιο εύπεπτο σε σύγκριση με το γάλα. Για αυτό, το γιαούρτι μπορεί να προσφερθεί στο βρέφος από τον 6ο του μήνα γιατί είναι ελαφρύ και εύκολο στην πέψη.

Το γιαούρτι ωστόσο είναι πλούσιο σε πρωτεΐνη, υδατάνθρακες, βιταμίνες του συμπλέγματος Β, κυρίως Β2 και Β12, βιταμίνη Α, D, K2, φώσφορου, ψευδαργύρου και φυσικά ασβεστίου. Το παραδοσιακά «στραγγισμένο» γιαούρτι αποτελεί μια πιο «συμπυκνωμένη» εκδοχή του παραδοσιακοί γιαουρτιού, που λόγω αφαίρεσης ποσοστού υγρασίας- του ορού γάλακτος- περιέχει περισσότερα θρεπτικά συστατικά, όπως πρωτεΐνη, στην ίδια ποσότητα σε σχέση με το απλό γιαούρτι.

Τι προσδίδει στο γιαούρτι προστιθέμενη αξία;

Τα περισσότερα οφέλη της κατανάλωσης γιαουρτιού οφείλονται στους «καλούς» μικροοργανισμούς -τα γνωστά «προβιοτικά»– τα οποία περιέχει. Σύμφωνα με τον ορισμό του Παγκόσμιου Οργανισμού Υγείας, «προβιοτικά (probiotics) είναι τα ζωντανά μικρόβια, που όταν καταναλωθούν σε επαρκή ποσότητα, έχουν οφέλη για την υγεία και για την αντιμετώπιση ορισμένων παθήσεων». Η ένδειξη «ζωντανό» σημαίνει ότι, εκτός από την παστερίωση του γάλακτος, δεν ακολουθήθηκε άλλη παστερίωση στο τελικό προϊόν, το οποίο διατηρεί όλα τα γαλακτικά του ένζυμα ζωντανά και μπορεί να χρησιμοποιηθεί για την παρασκευή γιαουρτιού στο σπίτι (σαν μαγιά). Τα τελευταία χρόνια η βιομηχανία δημιούργησε προβιοτικά προϊόντα στα οποία προσέθεσε (στους ήδη υπάρχοντες «καλούς» μικροοργανισμούς) μεγαλύτερο ποσοστό ζωντανών μικροβίων, ώστε να αυξάνεται η ωφελιμότητά τους.

Πως βοηθά στην καλύτερη πεπτική λειτουργία;

Ορισμένοι τύποι προβιοτικών που βρίσκονται στο γιαούρτι, όπως τα Bifidobacteria και Lactobacillus, έχουν αποδειχθεί ότι μειώνουν τα δυσάρεστα συμπτώματα του συνδρόμου ευερέθιστου εντέρου (IBS). Μάλιστα μελέτη ασθενών με IBS, που κατανάλωναν τακτικά γιαούρτι με Bifidobacteria, ανέφεραν βελτιώσεις στη συχνότητα φουσκώματος και συχνότητα κενώσεων μετά από μόλις τρεις εβδομάδες, αποτελέσματα που διατηρήθηκαν μετά από έξι εβδομάδες.

Γιατί προτείνεται όταν παίρνουμε αντιβιοτικά;

Αρκετές μελέτες έχουν βρει ότι τα προβιοτικά στο γιαούρτι μπορεί να προστατεύσουν από τη διάρροια και τις πιθανές μολύνσεις που σχετίζονται με την χρήση αντιβιοτικών, καθώς και με τη δυσκοιλιότητα.

Αληθεύει ότι ενισχύει το ανοσοποιητικό σύστημα;

Η κατανάλωση γιαουρτιού – ειδικά εάν περιέχει προβιοτικά – σε τακτική βάση μπορεί να ενισχύσει το ανοσοποιητικό  σύστημα και να μειώσει την πιθανότητα εμφάνισης λοίμωξης. (4) Επιπλέον, οι ιδιότητες του γιαουρτιού που βελτιώνουν το ανοσοποιητικό οφείλονται εν μέρει στο μαγνήσιο, το σελήνιο και τον ψευδάργυρο, ιχνοστοιχεία γνωστά για το ρόλο που παίζουν στην υγεία του ανοσοποιητικού συστήματος. Και όχι μόνο τα προβιοτικά έχουν αποδειχθεί ότι μειώνουν τη φλεγμονή, η οποία συνδέεται με αρκετές καταστάσεις υγείας, από ιικές λοιμώξεις και εντερικές διαταραχές έως αντίσταση στην ινσουλίνη.

Πως μας προστατεύει από την οστεοπόρωση

Το γιαούρτι περιέχει μερικά βασικά θρεπτικά συστατικά για τη διατήρηση της υγείας των οστών, συμπεριλαμβανομένου του ασβεστίου, του καλίου, του φωσφόρου και, μερικές φορές, της βιταμίνης D και Κ2. Όλες αυτές οι βιταμίνες και μέταλλα είναι ιδιαίτερα χρήσιμες για την πρόληψη της οστεοπόρωσης, μια κατάσταση που χαρακτηρίζεται από εξασθένιση των οστών.

Έχει γίνει αρκετός λόγος για την προστατευτική του δράση στη καρδιά μας. Πως το τεκμηριώνετε; 

Ανεξάρτητα από την περιεκτικότητα σε λιπαρά, το γιαούρτι φαίνεται να ωφελεί την υγεία της καρδιάς αυξάνοντας την “καλή” HDL χοληστερόλη και μειώνοντας την αρτηριακή πίεση. Επιπλέον, τα γαλακτοκομικά προϊόντα όπως το γιαούρτι έχουν αποδειχθεί ότι συμβάλλουν στη μείωση της υψηλής αρτηριακής πίεσης, η οποία αποτελεί μείζονα παράγοντα κινδύνου για καρδιακές παθήσεις. Τα αποτελέσματα φαίνεται να είναι τα πιο σημαντικά σε αυτούς που έχουν ήδη διαγνωστεί με υψηλή αρτηριακή πίεση .

Στις περισσότερες δίαιτες έχει εξέχουσα θέση. Πως βοηθά στον έλεγχο του βάρους;

Το γιαούρτι έχει πράγματι πολλές ιδιότητες που μπορούν να βοηθήσουν στην διαχείριση του βάρους. Είναι πλούσιο σε θρεπτικά συστατικά, σε σύγκριση με την περιεκτικότητα του σε θερμίδες, ενώ είναι καλή πηγή πρωτεϊνών, οι οποίες σε συνδυασμό με το ασβέστιο μπορούν να αυξήσουν τα επίπεδα των ορμονών που μειώνουν την πείνα, όπως το πεπτίδιο ΥΥ και GLP-1, το οποίο αυξάνει και την ευαισθησία στην ινσουλίνη.  Επιπλέον, αρκετές μελέτες έχουν διαπιστώσει ότι η κατανάλωση γιαουρτιού συνδέεται με το χαμηλότερο σωματικό βάρος, σωματικό ποσοστό λίπους και περιφέρεια της μέσης. Επίσης, ανασκόπηση έδειξε ότι η λήψη πλήρων λιπαρών γαλακτοκομικών προϊόντων, συμπεριλαμβανομένου του γιαουρτιού, μπορεί να μειώσει τη συχνότητα εμφάνισης της παχυσαρκίας, σε αντίθεση με ό,τι πιστεύαμε προηγουμένως για την πρόσληψη λίπους και την αύξηση του σωματικού βάρους .

Όσον αφορά την αγορά του, το γιαούρτι «με πέτσα» δεν σημαίνει πάντα ότι είναι πιο «καλό». Η πέτσα σχηματίζεται όταν το γάλα δεν είναι ομογενοποιημένο. Δηλαδή η ουσιαστική διαφορά ανάμεσα στο γιαούρτι με πέτσα και χωρίς πέτσα είναι ότι το λίπος δεν διαχέεται στο γιαούρτι, αλλά συγκεντρώνεται στην επιφάνεια. Το γιαούρτι δεν πρέπει να περιέχει άμυλο, ζελατίνη, ζάχαρη ή άλλα συστατικά παρά μόνο γάλα, μαγιά και προαιρετικά ανθόγαλα. Σε κάθε άλλη περίπτωση αποτελεί επιδόρπιο γιαουρτιού.

Βάλτε το γιαούρτι στην ζωή σας με κάθε τρόπο! Μπορεί να το καταναλώσετε σκέτο, αλλά και σε άπειρους συνδυασμούς είτε γλυκούς όπως μαζί με φρούτα, μέλι ή ξηρούς καρπούς, είτε σε αλμυρού σαν ντιπ, σάλτσα με λαχανικά, μυρωδικά, τυριά ή να συνοδέψει φαγητά πχ ρύζι, ζυμαρικά, σούπες, ντολμαδάκια ή κεμπάπ!